2020-10-23

100 повторений на пресс в день: что будет с телом. Что будет, если качать пресс каждый день? Последствия перетренированности

Особенности пресса

Необходимо учесть еще одну важную деталь. Мы уже разобрались, что физиология пресса такая же, как и у других мышц, но работает все по-другому. Когда вы подтягиваетесь, вы задействуете бицепс, трицепс, грудь и спину. Когда вы делаете жим штанги лежа, вы прорабатываете грудь, но вместе с ней активно работают руки. Грубо говоря, таким образом мы тренируем целый комплекс мышц. С прессом все не так. Накачать верхние четыре кубика не так уж и сложно, но у вас будет дряблый низ и бока. К сожалению, необходимо потратить очень много времени и сил, чтобы прокачать все. Только тогда, он будет выглядеть красиво и атлетически. Тем не менее, вы не можете, например, один день усилено поработать с верхней частью, а следующий день сделать упор на боковые мышцы или низ пресса.

Если ваша форма вас не удовлетворяет и вам нужен именно хороший рельефный пресс, рекомендуется выполнять силовые тренировки через день. Причем каждый раз необходимо работать со всем корпусом, но главный акцент ставить на чем-то одном.

Общая выносливость и энергичность

Все знают, что физическая нагрузка – это полезно, но не все знают, что определенные виды физической нагрузки подходят для решения определенных проблем. Например, когда вы бегаете, улучшается общее функциональное состояние организма, но больше всего пользы для сердца – именно для его оздоровления многие и выбрали для себя кардио-нагрузки. Кто-то же любит плаванье – еще один комплексный вид нагрузки, да похлеще чем бег – работают абсолютно все мышцы, от пят до макушки!

Тем не менее, наилучшее влияние плаванье оказывает на позвоночник – естественное растяжение и отсутствие осевой нагрузки способны положительно влиять на позвоночник, убирая лордоз, кифоз и защемления поясничных нервов. Еще один популярный вид физической нагрузки – это катание на велосипеде. Сможете угадать, на что сильнее всего оказывает влияние этот вид нагрузок? Подумайте пару секунд, а мы ответим.

Женщины, которые часто утраивают вело-прогулки, испытывают на 30-60% меньше болевых ощущений во время тех самых женский дней. Для мужчин же плюсы не менее весомы – это высокое качество либидо и улучшенный синтез тестостерона. Как всему этому способствует велосипед? Благодаря активной работе ног, со временем кровообращение в тазовой области улучшается на треть, что важно как для женщин, так и для мужчин.

100 повторений на пресс в день: что будет с телом. Что будет, если качать пресс каждый день? Последствия перетренированности

Вы скажите: «Это все конечно прекрасно, но при чем тут пресс?». Все дело в том, что хотя накачка пресса и не является какой-то обособленной дисциплиной, как бег или плавание (по крайне мере пока) это дает не меньшие, а может и большие плюсы. Вы никогда не задумывались, почему у многих голливудских звезд подтянутый, красивый пресс? Даже если это комики, телеведущие и прочие «простые» ребята, которым не нужны кубики для соблазнения не теле экране?

Все дело в том, что крепкие мышцы пресса и кора увеличивают вашу продуктивность и энергичность! Мышцы пресса и кора – это центр тела. Они работают всегда! Идете по улице? Они стабилизируют положение корпуса. Сидите? Не дают клюнуть носом. Занимаетесь обжорством? Держат весь объем потребленной пищи. Слабые же мышцы пресса и кора не смогут выполнять свои функции на 100% и отправят в мозг сигнал о усталости всего организма – как следствие, вы будете чувствовать себя не так энергично, как могли бы.

 По ошибке многие списывают это на обыкновенную усталость и мотивацию. Но если вашая прямая мышца живота находиться не в лучшей форме, будьте уверены – с повышением ее тонуса повыситься и ваша энергичность.

Жирок на животе

Это тот самый пункт, который интересует каждого, кто кликнул по превью статьи и решил прочесть ее. «Что же будет, если качать пресс по 100 раз каждый день? Живот станет как стиральная доска, а жир испариться?». Спешим вас огорчить! Это верно лишь отчасти. Давайте разбираться, на что можно рассчитывать в реальности, не испытывая иллюзий. Жир сжигается тогда, когда организму не хватает калорий. К примеру, ваш гипотетический дневной рацион – это 2000 ккал. Это то самое количество, которое позволяет вам ну чувствовать голода, но при этом не переедать – такое себе состояние равновесия.

Что будет, если есть больше, так сказать сверх нормы? Лишнее будет откладывать в жир. Ежели вы начнете есть меньше, то есть, создадите дефицит калорий, жир начнет постепенно сжигаться. Но здесь есть одно важное уточнение: дефицит калорий можно создать не только с помощью меньшего поедания пищи, но и с помощью физической нагрузки. Например, если вы съели 2000 ккал и затратили на накачку пресса 100 ккал, вы получите 2000-100 = 1900 ккал. То есть, дефицит в сто калорий, которые возьмутся из вашего жира. Но есть и второй вариант, из-за которого большинство и выполняет марафон «100 на 30». ( 100 подъемов в течении месяца).

И причина тому – проблемные зоны! А точнее одна – низ живота (пресса). Именно в этой области любят скапливаться жировые отложения, формируя не очень красивый внешний вид. И это при том, что верх живота может иметь нормальное количество жира. Многие не знают как бороться с таким «паразитом» – мешочком жира, прилипшим к низу живота, словно только на него действует гравитация. На смом же деле – это следствие плохой капиллярной сетки и низкой циркуляции крови, что и создает благостные условия для накопления жира. Почему это происходит? Пресс – это мышца и если ее не тренировать, мышечные клетки начинают атрофироваться, а на их место приходит жир, который явно не способствует сохранению здорового кровообращения. Если же в течении 30 дней локально (ежедневно!) улучшать кровообращение с помощью подъемов на пресс, можно не только улучшить функциональное состояние мышц, которое приведет к улучшению кровообращения, но и уменьшить жировую ткань в проблемной зоне.

Улучшенное пищеварение (метаболизм)

Замедленный метаболизм – одна из самых частных проблем набора веса. Это довольна коварная проблема, так как люди страдающие набором веса, не могут понять в чем проблема – то ли в диете, то ли в физической активности, то ли в их какой-то магической способности набирать вес, подышав ароматом сладкой выпечки. Чтобы разобраться с метаболизмом, нужно пройти определенную цепочку действий, о чем мы не раз писали на канале. Сегодня же мы рассматриваем пользу марафона «100 на 30» для пресса. Какая польза от ежедневной накачки пресса для метаболизма? Не будем говорить, что это прямо таки взвинтит ваш метаболизм, но правильный толчок даст точно! Польза заключается в том, что упражнения на пресс создают приток крови к брюшной полости, что положительно сказывается на пищеварении – пища переваривается быстрее, не застаиваясь в желудке и не выделяя токсины. А хорошее пищеварение – это синоним быстрого метаболизма. Правда, здесь стоит учитывать несколько важных нюансов.

Чтобы добиться максимального эффекта в повышении КПД пищеварительной системы, притока крови в желудку следует добиться за 15-20 минут до приема пищи (желательно самого «сложного»/большого). То есть, если вы вечером плотно кушаете, перед приемом, за 15-20 минут, желательно сделать те самые 100 повторов на пресс. Если же вы сделаете это в промежутке между приемами пищи, это также будет давать определенный положительный эффект, так как пища в ЖКТ содержится практически всегда, но эффективность немного упадет. Еще одним важным фактором является количество подходов. Можете сразу сделать 100 раз? Делайте за один подход! Не можете? Делайте упражнение до отказа, отдохните не более 2-х минут и снова приступайте к упражнению, чтобы суммарное количество равнялось 100 повторам. «Разбивать» повторы на целый день нельзя – это знатно снизит эффективность.

Нужно ли качать пресс каждый день

Физиология пресса практически такая же, как и у любой другой мышцы. Простыми словами: во время тренировки (если она интенсивная) мышечные волокна травмируются и рвутся под напряжением. Спустя некоторое время организм пытается восстановить разрушение. В этот период наши мышцы не только излечиваются, но и усиливаются. Это небольшая подводка к тому, что, по правилам, после каждой тренировки должен быть хороший отдых. Этот отдых должен состоять не только из отсутствия нагрузок, но и с правильного питания, и хорошего сна.

Вот почему, на первый взгляд, можно дать ответ, что тренировать пресс ежедневно нельзя. Однако не все так просто. Дело в том, что в первом случае речь идет о длительных силовых тренировках. И здесь стоит разобраться чего именно вы хотите. Есть три способа проработки пресса: с утяжелителями, на выносливость и на сжигание жира. Используя дополнительный вес, вы заставляете вас живот «рваться» наиболее эффективно. Это позволит укрепить корпус и сделать мышцы объемными.

1. Силовые тренировки

Именно после такого тренинга необходимо отдыхать.

Если вы ходите в зал, где есть множество дополнительного железа и вы хотите тренироваться таким образом, то ежедневная проработка пресса точно не для вас.

В таком случае лучше качать пресс через день или просто 3 раза в неделю. В противном случае, вы остановите прогресс и нанесете вред организму. Обычно такому больше подвержены мужчины, потому им не рекомендуется тренировать свой пресс каждый день.

Пример силовых упражнений:

  • подъем ног к турнику с утяжелителем;
  • подъем корпуса в сед с гантелями;
  • подъем свисающего корпуса со скамьи с гантелями;

2. Тренировки на выносливость

Теперь рассмотрим то, что «на выносливость». Честно говоря, данный вид тренировок крайне ситуативный. Имеется ввиду то, что действительно хорошего результата можно добиться и малым количеством повторений, даже без дополнительного веса. Так делают обычно те, кто хотят достичь чего-то определенного: рекорд по количеству, гимнастический элемент или что-то вроде того. Это ударяет по тонусу организма, но не так, как в силовых занятиях. Рекомендуется выполнять 3 к 1, где 1 день – отдых. Если упражнения будут подвижными, то это обеспечить неплохой процесс сжигания жира.

Пример упражнений:

  • скручивание;
  • велосипед;
  • подъем корпуса в сед;

Мышечный отказ

Работать до мышечного отказа пресса не нужно, особенно для ежедневных тренировок.

  1. Во-первых, это большая нагрузка на организм, а значит его восстановление будет длиться намного дольше. Также, это стресс, который может не только испортить результат тренировки, но и усложнит процесс восстановления.
  2. Во-вторых, необходимого эффекта можно достичь и без убивания себя большой нагрузкой. Все дело в правильности подобранных сетах, подходах, повторениях, время отдыха.

Возьмите, например, 6-7 упражнений на разные части корпуса. Количество повторений от 12 до 26. Разумеется, что каждому свое, но не удивляйтесь небольшим числам. Даже с уже нормальной базой можно достигать хорошего результата, если делать все регулярно и правильно. Выполняйте по 2 круга с отдыхом в 30 секунд, каждый день необходимо делать планку.

Чем опасна перетренированность?

Любая нагрузка должна быть дозированной. Во время тренировок в мышечных волокнах возникают микротравмы, на заживление которых требуется время. Именно в процессе восстановления и происходит увеличение объёма мышц. Если не давать мышцам необходимого времени на преодоление последствий микротравм, то велик риск наступления перетренированности. Это состояние возникает, когда клетки не успевают адаптироваться к нагрузкам, нарушаются биохимические процессы, снижается иммунитет и наступает перенапряжение центральной нервной системы.

Перетренированность ведёт к снижению эффективности занятий, замедлению прогресса или даже откату от достигнутых показателей. Продолжать тренироваться в этом состоянии не только бесполезно, но и опасно для здоровья, так как в организме накапливается усталость на фоне хронического недовосстановления.

100 повторений на пресс в день: что будет с телом. Что будет, если качать пресс каждый день? Последствия перетренированности

 

Сколько времени требуется на восстановление мышц пресса?

Так что задаваясь вопросом, можно ли качать пресс каждый день, необходимо понимать, сколько времени требуется мышцам на усвоение полученной нагрузки. Распространено мнение, что из-за небольшого размера группе мышц пресса нужно меньше времени на восстановление, чем мышцам спины или ног. Однако большинство специалистов называют такие убеждения мифом, поскольку по биохимическому составу пресс никак не отличается от других мышц. Кроме того, мышцы живота задействованы во многих упражнениях на другие части тела, поэтому и нагрузка на них выпадает повышенная.

100 повторений на пресс в день: что будет с телом. Что будет, если качать пресс каждый день? Последствия перетренированности

 

В среднем на восстановление мышц после физической нагрузки уходит 48 часов. Но в каждом конкретном случае эти показатели разнятся, поскольку зависят от интенсивности и продолжительности тренировки.

Как проводить силовой тренинг дома? Правила, которые помогут держать мышцы в тонусеИзучаем тонкости фитнеса. От них и зависит прогресс!

Как часто можно тренировать пресс?

  • Силовые тренировки на пресс с использованием больших весов людям начального и среднего уровня подготовки рекомендуется проводить два раза в неделю.
  • Длительные тренировки на выносливость с большим количеством повторений можно выполнять 3-4 раза в неделю.
  • Отдельные упражнения на пресс без дополнительного веса и большого количества повторений можно делать чаще, однако специалисты всё равно рекомендуют давать отдых мышцам раз в три дня.

100 повторений на пресс в день: что будет с телом. Что будет, если качать пресс каждый день? Последствия перетренированности

 

Таким образом, полноценные тренировки на пресс не стоит делать чаще четырёх раз в неделю, поскольку мышцы не будут успевать переваривать полученную нагрузку, и путь к желаемому результату заметно усложнится. При стандартных для утренней зарядки скручиваниях на пресс нагрузка на мышцы живота не такая высокая, но и эти упражнения не стоит выполнять ежедневно.

Стремление как можно чаще качать пресс объяснимо желанием поскорее увидеть результаты работы над собой, однако выполнение упражнений на мышцы живота каждый день чревато травмами, утомляемостью и регрессом мышц.

Упражнения на пресс: полезные рекомендации

В вопросах о том, сколько раз в день можно качать пресс,  во многих других, специалисты дают нам следующие рекомендации:

  • Скорость роста мышц не так уж сильно зависит от количества повторений упражнений. Результат от 4 подходов по 20 раз будет таким же, как и 80 раз, выполненных непрерывно, но сильно вас изматывающих.
  • Помните о жировой прослойке. Если она есть, ее придется убирать, используя специальную диету.
  • Об успехе тренировки будет свидетельствовать приятное жжение в области живота. Оно говорит о том, что процесс роста мышц запущен.
  • Важна техника выполнения упражнений. Лишь правильный подход к ним поможет добиться результатов без вреда для здоровья.
  • Чтобы мышцы в брюшной полости не привыкли к нагрузкам, нужно периодически менять упражнения, которые вы выполняете. Также важно чередование работы косых мышц пресса и прямой мышцы, работа, как над верхним, так и нижним прессом.

Чтобы добиться результатов, нужен правильный подход к упражнениям в сочетании с правильным питанием. Также помните о том, что нужно периодически повышать нагрузку – добавлять упражнения или подходы, ведь со временем одна и та же программа перестанет давать эффективность.

за сколько можно накачать пресс?

Видео с упражнениями на пресс на каждый день

Частые ошибки

  • Увлекаться фитнес-продуктами. Например, батончиками — особенно купленными в обычном супермаркете.

— Глядя на их состав, я не понимаю, при чем тут фитнес, — удивляется Ольга Авчинникова. — Там содержится глюкозно-фруктозный сироп, трансжиры, которые вредны (доказано).

Или взять сладкие йогурты: в них много сахара. А сытость от таких йогуртов быстро проходит: уже через полчаса девушка захочет есть. Аккуратной стоит быть и с сухофруктами. Да, с их помощью мы можем получить в несезон витамины, минералы и клетчатку. Но если сравнивать со свежими фруктами, то в высушенных будет больше калорий, просто потому что там нет жидкости.

100 повторений на пресс в день: что будет с телом. Что будет, если качать пресс каждый день? Последствия перетренированности

  • Верить в минусовую калорийность

В Сети можно встретить списки продуктов, на усвоение которых организм тратит больше энергии, чем получает. Но это миф. Да, есть такое понятие, как специфическое динамическое действие пищи — насколько увеличивается наш основной обмен веществ в ответ на прием определенных продуктов. Те же белки делают намного больше это воздействие, чем углеводы и жиры. Но это никак не минусовая калорийность. Если налегать на белки, получите избыток калорий и плюс на весах.

  • Качать пресс по 100 раз, чтобы добиться плоского живота

«Почему мы думаем, что если качаем бицепс, он вырастет, а пресс — уменьшится? В чем логика?» — недоумевает специалист. Тем более бесполезны будут наклоны с гантелями из стороны в сторону: такие упражнения могут сделать талию только шире за счет переразвитых косых мышц живота. Упражнениями на пресс мы не сожжем так много калорий, как если бы делали комплексные движения, направленные на проработку всех мышечных групп. Приседания, выпады — вот что даст максимальный эффект.

100 повторений на пресс в день: что будет с телом. Что будет, если качать пресс каждый день? Последствия перетренированности

В чем сложность?

Почему последние пару килограммов так сложно скинуть? Диетолог объясняет: надо учитывать «контекст». 3 кг для девушки, которая весит 120 кг, и той, чья масса тела 57 кг, — абсолютно разные вещи.

— Часто спрашивают: «Можно ли похудеть не с лица, а только внизу живота?». Нет: жировая ткань не может гореть локально. Мы не в силах задать зону похудения, организм сам решает. Это в какой-то степени определено даже генетически: сколько где рецепторов, какая ткань более чувствительна к адреналину, а какая — к инсулину, где лучше кровообращение. Отсюда можно понять, почему жир на животе уходит быстрее, чем в нижней части бедер.

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Сделать это можно двумя способами: урезать рацион или увеличить физическую активность.

100 повторений на пресс в день: что будет с телом. Что будет, если качать пресс каждый день? Последствия перетренированности

Способ № 1

Лучший рацион для похудения — максимально близкий к привычному (только на 15% меньший по калорийности). Составлять его нужно из тех продуктов, которые любите, чтобы такого питания можно было придерживаться долго. А ограничения вводить постепенно. Например, перед тем как налегать на жареную картошку, начать есть зеленый салат (тогда места на картошку останется меньше). А потом жареное заменить на отварное.

— Это будет более эффективно, чем если я скажу: «Все, теперь у нас утром овсянка, в обед овощи с рыбой, а вечером кефир», — говорит Ольга Авчинникова.

Женщинам нежелательно снижать свою суточную калорийность ниже 1200 ккал. Иначе будет сжигаться мышечная ткань. Когда после такой диеты вы вернетесь к старому рациону, опять уйдете в плюс, потому что потеряны мышцы — основные потребители энергии.

— Есть какие-то лимиты, за которые лучше не заходить, — предупреждает диетолог. — Так, девушка должна съедать не меньше 30 г жиров в день. Чем чреваты обезжиренные диеты? Не будут нормально синтезироваться гормоны, нарушится менструальный цикл. Длительное отсутствие месячных плохо отразится на здоровье. Кроме того что девушка не сможет забеременеть, увеличится еще и риск остеопороза — уменьшения минеральной плотности костной ткани.

100 повторений на пресс в день: что будет с телом. Что будет, если качать пресс каждый день? Последствия перетренированности

Способ № 2

Тренировки в идеале должны быть и силовые, и кардио: они выполняют разные функции.

— Когда мы делаем кардио в умеренном темпе, то сжигаем много калорий. А во время тренировки с отягощением задаем мышцам тонус и даем им понять, что в процессе похудения от них нельзя отказаться. (Улыбается.) Это позволит сбрасывать вес за счет жировой ткани, — объясняет специалист.

Золотая формула: два кардио по 45−60 минут и три силовых класса в неделю.

Чтобы поддерживать нужный вес, рекомендуют ходить 10 тысяч шагов в день. Для похудения цифра должна быть не менее 12 тысяч. Если вы работаете в офисе, «нашагать» ее тоже вполне реально.

— Всегда есть повод пройти больше. Я себе задала правило не ездить на лифте — даже если мне надо на восьмой этаж. Можно ставить машину не рядом с домом или работой, а в остановке от них.

100 повторений на пресс в день: что будет с телом. Что будет, если качать пресс каждый день? Последствия перетренированности

Источники

  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press/kachat-press-kazhdyj-den.html
  • https://zen.yandex.ru/media/fitnes/chto-budet-esli-kajdyi-den-kachat-press-po-100-raz-3-glavnyh-izmeneniia-5bfeeac805d8bd0b464410a5
  • https://www.championat.com/lifestyle/article-4047925-chto-budet-esli-kachat-press-kazhdyj-den-posledstvija-peretrenirovannosti.html
  • https://www.fitnessera.ru/optimalnyj-grafik-prokachki-pressa-mozhno-li-kachat-press-kazhdyj-den-i-chem-eto-mozhet-obernutsya.html
  • https://lady.tut.by/news/body/629658.html

[свернуть]